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고지혈증은 혈액 속 LDL 콜레스테롤이나 중성지방 등이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다.
특별한 증상이 없는 경우가 많지만 장기간 방치하면 동맥경화가 진행되어 심근경색이나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.
고지혈증 수치를 관리하려면 무조건 굶거나 특정 음식만 챙겨 먹기보다 포화지방과 첨가당을 줄이고 식이섬유와 불포화지방을 늘리는 식사, 규칙적인 운동과 적정 체중 관리가 중요합니다.
생활습관은 약물치료 여부와 관계없이 함께 실천해야 합니다.
고지혈증에 좋은 음식
귀리·보리·콩 등 수용성 식이섬유 식품
귀리, 보리, 콩류, 사과와 일부 채소에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 콜레스테롤의 재흡수를 줄여 LDL 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
흰쌀밥과 흰 빵만 먹기보다 현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 적절히 섞고 매 끼니 채소와 콩류를 함께 먹는 식단이 좋습니다.
식이섬유가 혈관 속 기름을 직접 씻어내는 것은 아니며, 소화 과정에서 콜레스테롤 대사에 유리하게 작용한다고 이해하는 것이 정확합니다.
고등어·연어 등 등푸른생선
고등어, 연어, 정어리와 같은 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다.
오메가3는 특히 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 LDL 콜레스테롤을 낮추는 주된 치료법은 아닙니다.
생선은 튀기기보다 굽거나 찌는 방식으로 일주일에 두 번 정도 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
아몬드·호두 등 견과류
무염 견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있어 버터, 과자나 가공육 대신 적당량 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
다만 열량이 높으므로 한 번에 많이 먹기보다는 하루 한 줌 안팎으로 양을 조절하는 것이 좋습니다.
콩과 두부 등 식물성 단백질
콩, 두부, 렌틸콩은 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부한 단백질 공급원입니다.
삼겹살이나 가공육을 자주 먹는다면 일부 식사를 콩과 두부, 생선으로 바꾸는 것이 LDL 콜레스테롤 관리에 유리합니다.
올리브유·카놀라유 등 불포화지방
버터, 라드, 코코넛오일과 같이 포화지방이 많은 지방을 올리브유나 카놀라유 등 불포화지방으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 기름도 열량은 높기 때문에 추가로 많이 먹기보다 기존 포화지방을 대체하는 방식으로 사용해야 합니다.
고지혈증에 나쁜 음식
포화지방이 많은 음식
기름진 육류, 닭 껍질, 버터, 생크림, 일부 치즈와 팜유·코코넛오일은 포화지방 함량이 높습니다.
포화지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있으므로 살코기를 선택하고 튀김보다 찜, 구이, 수육처럼 기름 사용을 줄인 조리법을 이용하는 것이 좋습니다.
트랜스지방과 초가공식품
쇼트닝이나 일부 마가린을 사용한 제과류, 튀김과 초가공식품은 트랜스지방이나 포화지방, 첨가당이 많을 수 있습니다.
제품 포장에 트랜스지방 0g이라고 적혀 있어도 1회 제공량이 매우 작게 설정됐을 수 있으므로 원재료명과 포화지방 함량도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
설탕과 정제 탄수화물
탄산음료, 달콤한 커피, 과자, 케이크와 정제된 곡물을 지나치게 먹으면 중성지방과 체중이 증가할 수 있습니다.
흰쌀과 밀가루 음식을 완전히 끊을 필요는 없지만 채소와 단백질을 함께 먹고, 단 음료와 간식 섭취를 우선 줄이는 것이 효과적입니다.
과도한 음주
술은 특히 중성지방을 높일 수 있습니다.
중성지방 수치가 높거나 지방간이 있다면 음주를 줄이거나 중단해야 하며, 술을 마시지 않는 사람은 심혈관 건강을 위해 새로 시작할 필요가 없습니다.
운동으로 콜레스테롤 관리하는 방법
빠르게 걷기, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동은 체중과 혈당, 중성지방 관리에 도움을 줍니다.
성인은 일반적으로 일주일에 최소 150분 정도의 중강도 신체활동을 목표로 하되, 운동을 처음 시작하거나 심혈관질환이 있다면 현재 건강 상태에 맞춰 강도를 조절해야 합니다.
주 2회 정도의 근력운동을 함께하면 체중과 대사 건강 관리에 도움이 됩니다.
한 번에 몰아서 하기보다 하루 30분씩 규칙적으로 실천하는 것이 좋습니다.
오메가3·코엔자임Q10 영양제 주의사항
오메가3 보충제는 모든 고지혈증 환자가 반드시 먹어야 하는 영양제가 아닙니다.
일반 건강기능식품은 처방용 고용량 오메가3와 용량과 품질이 다르며, LDL 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 치료를 대체하지 못합니다.
중성지방이 매우 높은 환자는 의료진이 처방약을 선택할 수 있습니다.
스타틴이 체내 코엔자임Q10 농도를 낮출 수 있다는 연구는 있지만, 모든 스타틴 복용자에게 코엔자임Q10을 필수적으로 권고할 정도로 효과가 확실하게 입증된 것은 아닙니다.
근육통이 있더라도 임의로 스타틴을 끊거나 영양제부터 복용하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
자주 묻는 질문
Q1. 고기를 먹지 않아도 고지혈증이 생길 수 있나요?
그렇습니다. 고지혈증은 포화지방 섭취뿐 아니라 유전, 비만, 당뇨병, 갑상선질환, 운동 부족, 음주와 정제 탄수화물 과다 섭취 등 다양한 원인으로 발생합니다.
특히 가족성 고콜레스테롤혈증처럼 유전적으로 LDL 콜레스테롤이 매우 높은 경우에는 식단만으로 충분히 낮추기 어려워 약물치료가 필요할 수 있습니다.
Q2. 오메가3나 크릴오일을 먹으면 고지혈증 약을 끊어도 되나요?
그렇지 않습니다. 영양제는 스타틴이나 다른 처방약을 대신할 수 없습니다.
고지혈증 치료 여부는 LDL 콜레스테롤 수치뿐 아니라 나이, 혈압, 당뇨병, 흡연, 심혈관질환 병력과 전체 위험도를 함께 평가해 결정합니다.
처방받은 약은 임의로 중단하지 않아야 합니다.
Q3. 계란과 새우는 무조건 피해야 하나요?
대부분의 사람은 계란이나 새우를 완전히 금지할 필요가 없습니다.
혈중 LDL 콜레스테롤에는 식품 자체의 콜레스테롤뿐 아니라 전체 식단의 포화지방과 에너지 섭취가 중요한 영향을 미칩니다.
다만 당뇨병이나 심혈관질환이 있거나 LDL 수치가 매우 높다면 개인별 식단 기준이 달라질 수 있으므로 담당 의료진이나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.
꼭 기억해야 할 사항
고지혈증은 증상이 없어도 정기적인 혈액검사가 필요합니다.
식이섬유와 불포화지방은 늘리고 포화지방과 첨가당은 줄입니다.
중성지방이 높다면 단 음식과 술을 우선 줄입니다.
일주일에 150분 이상 유산소 운동을 목표로 합니다.
영양제는 처방약을 대신할 수 없습니다.
고지혈증 약은 의료진과 상의 없이 중단하지 않습니다.
고지혈증은 생활습관만으로 좋아지는 경우도 있지만 개인의 LDL 수치와 심혈관 위험도에 따라 약물치료가 필요할 수 있습니다.
정기적으로 혈액검사를 받고 자신에게 맞는 목표 수치와 치료 계획을 확인하는 것이 가장 안전합니다.
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